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Dicas

Exercícios de aquecimento no frio: Evite lesões no seu treino!

Publicado em 16.11.2022 |
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A rotina fitness já virou parte do dia a dia, mesmo no inverno quando bate aquela preguiça é importante se sacudir e ir treinar.

Isso porque as atividades físicas são exercícios baseados na constância, então nada de deixar para depois.

Entretanto, alguns macetes podem ajudar a melhorar o seu treino, como por exemplo os exercícios de aquecimento, eles são parte importantes de uma rotina.

Além de fazer muito bem ao corpo, consegue aumentar a nossa energia.

Para ajudar você a entender esse assunto de uma vez por todas, preparamos um mini guia para mostrar a importância do aquecimento e dar uma série de dicas.

Ficou interessada? Continue a leitura para não perder nada!

O que é o aquecimento?

mulher fitness se alongando

É chamado de aquecimento a sequência de movimentos que são realizados antes, ou depois do treino.

Essa prática consegue aumentar a temperatura corporal e circulação sanguínea para nutrir e preparar os músculos. Pois, os treinos requerem um alto esforço muscular.

Os aquecimentos podem ser divididos em dois tipos de acordo com o tipo de movimento que é realizado, são eles os estáticos e os dinâmicos.

Mais para frente, nos próximos tópicos vamos explicar as diferenças de cada um, vale a pena conferir!

Porque pode gerar lesões caso inicie o treino sem os exercícios de aquecimento?

Os exercícios de aquecimento são de extrema importância, isso porque ajudam a prevenir lesões que podem ocorrer durante o treino.

Realizar qualquer atividade física sem preparar o corpo pode machucar a musculatura, além disso a frequência cardíaca deve ser elevada, caso contrário você irá sentir tonturas, sensação de fraqueza e até uma síncope.

Por isso é necessário praticar os tipos certos de alongamento antes e após os treinos, para conhecer mais sobre eles leia o bloco abaixo.

Tipos de alongamentos

Alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico tem como objetivo aquecer e estirar, de forma controlada, todas as fibras musculares.

Os movimentos devem ser realizados antes do treino para prevenir lesões, para aquecimento eficaz é preciso, em média, três repetições de cada alongamento.

Além disso, é importante repetir tudo de forma rítmica para ampliar o movimento. Assim, é possível aquecer o corpo antes de qualquer treino e elevar a frequência cardíaca

Um exemplo de alongamento dinâmico é a posição “soldadinho”, para realizá-la é necessário ficar em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris.

Depois disso, faça uma caminhada elevando as pernas estendidas até a altura dos quadris, de forma alternada.

A cada passo, tente tocar a ponta do pé com a mão oposta. Caminhe mais um pouco alternando as pernas até completar 20 passos.

Alongamento estático

O segundo tipo de aquecimento, conhecido como alongamento estático, tem a função de “desaquecer”.

Parece até um pouco irônico, isso ocorre porque os movimentos são desenvolvidos para fazer o relaxamento dos músculos depois dos treinos.

Por conta disso, os movimentos são estáticos e muito comuns, também é possível realizar essa atividade durante os treinos, é uma boa forma de ganhar flexibilidade.

Lembrando que nesse caso a regra de repetição também é válida, faça no mínimo três repetições de cada alongamento.

Qual a importância de se manter aquecido no frio?

Nos dias frios, é ainda mais importante realizar os aquecimentos, pois precisamos aquecer o nosso corpo, já que é normal retrair os músculos nas temperaturas baixas.

Além disso, a frequência cardíaca também fica menos elevada, graças à temperatura.

Deu para perceber a importância dos exercícios de aquecimento, e que tal aprender a fazer corretamente?

Abaixo temos alguns exemplos de como não errar e se aquecer para o seu treino, confira!

Como fazer o aquecimento corretamente?

pulando corda em academia

Um aquecimento feito da forma correta precisa de repetições, é recomendável de 10 a 15 movimentos ou em um tempo cronometrado por entre 30 a 45 segundos.

É importante ressaltar que os movimentos devem ser realizados por no mínimo 10 minutos. Então, repita tudo até atingir esse tempo.

É possível se aquecer usando vários tipos de movimentos, separamos alguns para mostrar que é mais simples do que parece.

  • Pular corda

Perfeito para esquentar o corpo, mexer a musculação e elevar a frequência cardíaca. É uma alternativa simples e bem dinâmica.

  • Polichinelo

O polichinelo traz de volta as aulas de educação física na escola. É uma atividade que faz o corpo todo se movimentar.

  • Corrida no lugar

Esse aquecimento consiste em todos os movimentos de uma corrida, mas sem sair do lugar.

  • Abdominais

Os abdominais servem para muita coisa, como até mesmo auxiliar no processo de redução da gordura localizada.

  • Subida e descida de escadas

Viu como é prático? Até mesmo o simples ato de subir e descer escadas já é um ótimo aquecimento.

Esses são alguns exemplos, mas lembrando que para fazer tudo corretamente é preciso estar atento com a postura e utilizar roupas confortáveis.

Inclusive, vamos falar só sobre esse assunto para tirar as dúvidas em relação às roupas fitness.

Que roupa usar para treinar no frio?

Garota fazendo exercícios de aquecimento

As roupas de treino são parte importante da rotina fitness, pois sem elas é impossível praticar as atividades com conforto e segurança.

É importante ressaltar que as peças devem ser confeccionadas com materiais de alta qualidade, como poliéster e elastano.

Além disso, elas devem contar com recursos de proteção UV50+, transparência zero e tecnologia dry fit.

Em relação aos modelos listamos os melhores para o treino de inverno, observe!

  • Legging

As calças leggings são essenciais para um bom treino de inverno, é estiloso, confortável e protege o corpo do frio sem fazer você perder a mobilidade.

  • Blusas

As blusas também são indispensáveis, procure peças leves que possam garantir a sua flexibilidade.

  • Tops

Para usar debaixo das blusas indicamos o top fitness, já que o sutiã não é confortável o suficiente e pode até mesmo machucar a pele durante o treino.

Os tops têm alta sustentação na região do busto para gerar mais segurança.

Os modelos estão disponíveis na Arm Fitness, uma loja especializada em roupas de academia.

Pode treinar de moletom no frio?

Por mais que seja muito confortável e quentinho, é indicado treinar apenas com as peças de academia.

O moletom costuma ser produzido com algodão e pode esquentar muito, ou não ter o caimento desejado no corpo.

Onde encontrar boas roupas para exercícios físicos?

As melhores roupas fitness estão na Arm Fitness, as peças são confeccionadas com tecidos incríveis e contam com vários benefícios, observe:

  1. Proteção UV50+: impede que os raios ultravioletas entrem em contato com a sua pele, causando danos.
  2. Material de primeira linha: as peças são produzidas a partir de uma união de fibras sintéticas, com uma mistura composta por 87% poliéster e 13% elastano. Por isso, contam com elasticidade, durabilidade e conforto para todos os momentos.
  3. Malha dupla Power Gym: esse recurso é perfeito para conter a translucidez das roupas, sendo assim as leggings nunca ficam transparentes.
  4. Tecnologia dry fit: é responsável por absorver o suor e fazer a peça secar rapidamente.

Agora você já sabe que para um bom treino precisa de aquecimentos e roupas de qualidade. Aproveite nossas dicas e continue cuidando da própria saúde!

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